مطالعه‌ای جدید از نوع فراتحلیل نشان می‌دهد که یوگای پرشدت به مدت کمتر از ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته، ممکن است مؤثرترین نوع ورزش برای بهبود کیفیت خواب باشد. با‌این‌‌حال، پژوهشگران هشدار می‌دهند که پیش از ارائه توصیه‌های قطعی، به انجام مطالعات بیشتری نیاز است.

ورزش، به‌طور کلی، یکی از روش‌های شناخته‌شده برای بهبود خواب است. بااین‌حال، پرسش اصلی این است که کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را دارد؟ مطالعه‌ی جدید با تجزیه‌وتحلیل داده‌های ۳۰ کارآزمایی بالینی از حدود ۱۲ کشور، سعی کرده تا پاسخی برای این پرسش بیابد.

محققان دانشگاه ورزش هاربین در چین، با مقایسه غیرمستقیم مطالعات، تأثیر انواع مختلف ورزش‌ها بر کیفیت خواب را رتبه‌بندی کرده‌اند. نتیجه مطالعه چه بود؟ یوگا در صدر قرار گرفت، پس از آن پیاده‌روی، تمرینات مقاومتی و سپس تمرینات هوازی در رتبه‌های بعدی قرار گرفتند.

یوگا ممکن است بهترین ورزش برای کمک به افرادی باشد که از اختلالات خواب مانند بی‌خوابی رنج می‌برند

در حالی که اختلالات خواب معمولاً با دارو یا رفتاردرمانی شناختی درمان می‌شوند، این روش‌ها برای همه افراد مؤثر نیستند. دکتر سُراب توزار، پژوهشگر خواب در مؤسسه علوم بهداشت شغلی اورگان، می‌گوید: «داروها در کوتاه‌مدت مفید هستند، اما برخی از آن‌ها ممکن است عوارضی در سالمندان ایجاد کنند.»

یکی از گزینه‌های غیردارویی برای بهبود خواب ورزش است. اما اینکه دقیقاً چه نوع ورزشی با چه شدت و مدت زمانی بیشترین تأثیر را دارد، همچنان مشخص نیست. در شرایطی که حدود ۱۶ درصد از جمعیت جهان از مشکلات خواب (مانند بی‌خوابی) رنج می‌برند، یافتن مؤثرترین نسخه ورزشی برای خواب، اهمیت بالایی دارد.

یوگا، تنفس و خواب

در مطالعات مورد بررسی، میزان بهبود خواب در نتیجه انجام یک نوع ورزش در مقایسه با فقدان فعالیت بدنی مورد مقایسه قرار گرفته بودند. درنهایت، ورزش‌ها بر اساس شدت تأثیر رتبه‌بندی شدند و تحلیل‌های جداگانه‌ای نیز براساس ویژگی‌هایی همچون شدت تمرین و مدت زمان آن انجام گرفت.

پژوهشگران می‌گویند یوگا به دلیل تمرینات تنفسی کنترل‌شده‌ای که دارد، باعث فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، کاهش ضربان قلب و افزایش احساس آرامش می‌شود. دکتر توزار نیز با این نظر موافق است و اضافه می‌کند که یوگا ممکن است با کاهش دردهای مفصلی، به خواب بهتر شبانه کمک کند.

یکی از یافته‌های شگفت‌آور مطالعه آن بود که جلسات کوتاه‌تر از ۳۰ دقیقه بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب داشتند؛ در حالی که مطالعات پیشین نشان داده بودند جلسات طولانی‌تر (تا ۶۰ دقیقه) نیز مفید هستند. پژوهشگران حدس می‌زنند که جلسات طولانی‌تر ممکن است باعث افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شوند و در نتیجه، فرد را بیدار نگه دارند.

دکتر جاستین توماس، متخصص خواب در دانشگاه آلابامای بیرمنگام، تأکید می‌کند که زمان انجام تمرین نیز اهمیت دارد: «اگر ورزش در ابتدای روز انجام شود، حتی با افزایش موقتی کورتیزول، این سطح تا شب کاهش می‌یابد و تأثیر منفی بر خواب نمی‌گذارد.»

تعمیم‌پذیری یوگای پرشدت به همه گروه‌های سنی یا جمعیتی، کار آسانی نیست، چرا که مطالعات بررسی‌شده در این فراتحلیل، شامل گروه‌های سنی مختلفی بودند. دکتر آرسنیو پائز، پژوهشگر خواب از دانشگاه کنکوردیا کانادا، می‌گوید: «ممکن است برخی تمرینات برای افراد ۳۰ ساله مفید باشند، اما برای فرد ۸۰ ساله دشوار یا حتی خطرناک باشند.» به گفته پائز، افراد مسن یا کم‌تحرک ممکن است از جلسات یوگای ملایم یا تمرینات سبک‌تر سود بیشتری ببرند.

برای دستیابی به پاسخ دقیق‌تر درباره اینکه کدام ورزش برای چه فردی مناسب‌تر است، باید آزمایش‌های کنترل‌شده‌ای طراحی شوند که در آن ویژگی‌هایی مانند جنسیت، سن و سابقه فعالیت بدنی افراد به‌دقت لحاظ شود. پائز تأکید می‌کند: «باید به تفاوت‌های بین زنان و مردان در واکنش به ورزش و خواب توجه بیشتری داشته باشیم، زیرا اختلالات خواب از نظر جنسیتی تفاوت‌هایی دارند.»

نتیجه‌گیری: ورزش کنید، حتی اگر یوگا نباشد

تا زمانی که داده‌های دقیق‌تری به‌دست آید، متخصصان توصیه می‌کنند افراد براساس علاقه و توانایی خود ورزش کنند، چرا که به‌طور کلی، ورزش با بهبود خواب و سلامت عمومی همراه است. دکتر توماس می‌گوید: «اگر بیماری به من مراجعه کند و نتواند یوگا انجام دهد اما قادر به پیاده‌روی باشد، من قطعاً پیاده‌روی را توصیه می‌کنم. انجام دادن هر ورزشی، بهتر از هیچ است.»