بر خلاف تصور برخی که صبحانه نمی‌خورند، این وعده غذایی مدت‌هاست که به عنوان سنگ بنای یک رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته شده است. تحقیقات بیوشیمیایی و تغذیه‌ای نوظهور، تمرکز را از اینکه آیا صبحانه بخوریم یا نه، به سمت اینکه در صبحانه چه بخوریم، تغییر می‌دهد.

گفتمان اخیر، با توضیح جسی اینچاوسپه، زیست‌شیمی‌دان، در مورد اینکه چگونه صبحانه‌های سرشار از کربوهیدرات باعث افزایش کوتاه‌مدت دوپامین و فشار میتوکندری می‌شوند، به بحث روز تبدیل شده است. به گزارش تایمز آف ایندیا، درک چگونگی تعامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها با سیستم‌های گلوکز و انسولین بدن در طول اولین وعده غذایی روز، می‌تواند به تعریف مجدد تعادل متابولیکی و انتخاب‌های غذایی برای بهبود تنظیم انرژی و سلامت قلبی متابولیکی کمک کند.

واکنش بدن به مصرف گلوکز در اوایل روز

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، با این حال سرعت متابولیزه شدن آن‌ها تا حد زیادی به نوع و زمان مصرف بستگی دارد. هنگامی که کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده مانند نان تست، مربا، جو دوسر با عسل یا آب میوه در اوایل روز مصرف می‌شوند، به سرعت به گلوکز تجزیه می‌شوند و منجر به افزایش شدید قند خون می‌شوند. بدن با افزایش انسولین برای کاهش گلوکز در گردش خون پاسخ می‌دهد، که اغلب با افت مجدد به زیر سطح پایه مواجه می‌شود. این توالی که معمولا ترن هوایی گلوکز (رولرکاستر، ترن شهر بازی که روی یک ریل در سراشیبی‌های تند حرکت می‌کند) نامیده می‌شود، ممکن است در عرض چند ساعت باعث خستگی، گرسنگی و اختلال در تمرکز شود.

کاهش هوشیاری

در مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۲ در مجله Nutrients انتشار یافته، وعده‌های غذایی با گلیسمی بالا در صبح با کاهش هوشیاری شناختی و دامنه توجه کوتاه‌تر در مقایسه با گزینه‌های متعادل یا کم گلیسمی مرتبط دانسته شده‌اند. در حالی که هجوم دوپامین حس زودگذری از بیداری را ارائه می‌دهد، با اضافه بار میتوکندری همزمان می‌شود، زیرا سلول‌ها برای تبدیل گلوکز اضافی به انرژی قابل استفاده تلاش می‌کنند. قرار گرفتن مکرر در معرض این چرخه‌ها ممکن است کارایی میتوکندری را تضعیف کرده و به استرس اکسیداتیو، مکانیسمی که در خستگی و پیری متابولیک نقش دارد، کمک کند.

چرا جزئیات صبحانه مهم است؟

پیامدهای گسترده‌تر مصرف کربوهیدرات صبحگاهی فراتر از تنظیم کوتاه‌مدت انرژی است. یک مطالعه آینده‌نگر که در مجله تغذیه، سلامت و پیری منتشر شده است، بررسی کرد که چگونه مصرف انرژی صبحانه و کیفیت تغذیه‌ای بر سلامت قلب و عروق در ۳۸۳ بزرگسال اسپانیایی ۵۵ تا ۷۵ ساله مبتلا به سندرم متابولیک تأثیر می‌گذارد. طی سه سال، شرکت‌کنندگانی که صبحانه کم‌انرژی یا پرانرژی مصرف می‌کردند، و همچنین افرادی که کیفیت صبحانه ضعیفی داشتند (حاوی قندهای تصفیه‌شده زیاد و پروتئین و فیبر کم)، شاخص توده بدنی بیشتر، افزایش دور کمر، سطح تری‌گلیسیرید بالاتر و غلظت پایین‌تر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا را نشان دادند.

اهمیت صبحانه متعادل

این نتایج نشان می‌دهد که هم کمیت و هم کیفیت کالری صبحانه بر مسیرهای متابولیکی بلندمدت تأثیر می‌گذارد. شرکت‌کنندگانی که ۲۰ تا ۳۰ درصد از انرژی دریافتی روزانه خود را از یک صبحانه متعادل از نظر مواد مغذی، که معمولا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و چربی‌های غیراشباع است، دریافت می‌کردند، پروفایل لیپیدی سالم‌تر و ثبات وزن را حفظ کردند. در مقابل، صبحانه‌های بی‌کیفیت، که عمدتا شامل غلات فرآوری شده یا غذاهای شیرین هستند، با کاهش خفیف عملکرد کلیه و افزایش پایدار تری گلیسیرید مرتبط هستند. یافته‌ها نشان می‌دهد که اگرچه حذف صبحانه می‌تواند متابولیسم را مختل کند، انتخاب یک صبحانه نامتعادل و سرشار از کربوهیدرات ممکن است به همان اندازه مضر باشد.

جایگزین‌های غنی از پروتئین

به نظر می‌رسد مصرف پروتئین در صبحانه با تعدیل میزان جذب کربوهیدرات و تحریک هورمون‌های مشتق شده از روده مانند پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1)، سطح گلوکز را تثبیت کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد. این پاسخ هورمونی، سیری را طولانی‌تر کرده و گرسنگی اواسط صبح را مهار می‌کند و در نتیجه کالری دریافتی کلی را در طول روز کاهش می‌دهد. مطالعات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی و متابولیسم نشان داده‌اند که صبحانه‌های سرشار از پروتئین، حساسیت به انسولین پس از غذا را بهبود بخشیده و باعث تقویت ترموژنز (فرآیندی که بدن از طریق آن در طول هضم انرژی می‌سوزاند) می‌شود.