با این حال، بر اساس تحقیقات انجام شده، می‌توان تخمین‌های واقع‌بینانه‌ای از نتایج مورد انتظار ارائه داد.

میزان مورد انتظار کاهش وزن با رژیم فستینگ

نتایج کاهش وزن در این رژیم بر اساس دوره‌های زمانی مختلف، به شرح زیر گزارش شده است:

نکته مهم این است که این کاهش وزن اغلب ناشی از چربی‌سوزی است و نه تحلیل توده عضلانی. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم تأثیر مثبتی بر کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در ناحیه شکم و پهلو دارد. به نقل از سایت https://www.aia.com/en/health-wellness/healthy-living/healthy-body/Fasting-diet-methods:

Weight loss is one of the most significant fasting diet benefits. According to Harvard University's School of Health, the typical weight loss in a fasting diet is 3 to 5 kg over 10 weeks, based on a systematic review of 40 studies.

کاهش وزن یکی از مهمترین مزایای رژیم غذایی روزه‌داری است. طبق گفته دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد، بر اساس بررسی سیستماتیک ۴۰ مطالعه، کاهش وزن معمول در یک رژیم غذایی روزه‌داری ۳ تا ۵ کیلوگرم در طول ۱۰ هفته است.

کاهش وزن مورد انتظار بر اساس انواع رژیم فستینگ

انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد که میزان کاهش وزن مورد انتظار از هر یک می‌تواند کمی متفاوت باشد.

نوع رژیم روزه‌داری متناوب

توضیحات روش

میزان کاهش وزن مورد انتظار

۱۶:۸

۱۶ ساعت ناشتایی و ۸ ساعت زمان مجاز برای غذا خوردن (مانند حذف صبحانه).

معمولاً بین ۰.۲۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته. یک مطالعه نشان داد که در یک دوره ۳ ماهه می‌تواند منجر به کاهش حدود ۳ درصد از وزن بدن شود.

۵:۲

۵ روز غذا خوردن عادی و ۲ روز غیرمتوالی محدود کردن کالری به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری.

مشابه روش ۱۶:۸، حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته. مطالعات طولانی‌مدت (۶ ماهه) تا ۴ تا ۷ درصد کاهش وزن را نشان داده‌اند.

۱۲ ساعته

۱۲ ساعت ناشتایی (معمولاً شامل زمان خواب شبانه) و ۱۲ ساعت غذا خوردن.

این روش برای مبتدیان مناسب است. در یک دوره ۳ ماهه می‌تواند به طور متوسط به کاهش ۸ درصد از وزن اولیه کمک کند.

روزه‌داری متناوب (یک روز در میان)

یک روز غذا خوردن عادی و روز بعد محدودیت شدید کالری (یا مصرف کامل نکردن غذا).

می‌تواند منجر به کاهش وزن حدود ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم در هفته شود. مطالعات تا ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن در ۶ ماه را گزارش کرده‌اند.

۲۴ ساعته (Eat-Stop-Eat)

۱ یا ۲ بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل روزه گرفتن.

حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته.

رژیم جنگجو (۲۰:۴)

۲۰ ساعت ناشتایی (با مصرف مقدار کمی میوه یا سبزیجات خام) و ۴ ساعت زمان مجاز برای مصرف یک وعده غذایی کامل.

این روش معمولاً سخت‌تر تلقی می‌شود و کاهش وزن آن بسته به کیفیت غذای مصرفی در آن ۴ ساعت متغیر است.

تذکر مهم: قبل از شروع این رژیم، مشورت با متخصص تغذیه ضروری است.

سازوکار کاهش وزن در روزه‌داری متناوب

این رژیم لاغری صرفاً از طریق محدود کردن زمان غذا خوردن، به کاهش وزن کمک می‌کند و بر دو اصل کلیدی استوار است: کاهش کالری دریافتی و تغییرات متابولیک و هورمونی.

۱. فعال شدن چربی‌سوزی

وقتی فرد برای مدت مشخصی کالری دریافت نمی‌کند، بدن مجبور می‌شود برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به سراغ منابع چربی ذخیره‌شده برود. این فرآیند باعث می‌شود بدن به جای استفاده از قندهای زودجذب، چربی‌ها را به عنوان سوخت بسوزاند.

۲. تنظیمات هورمونی

روزه داری متناوب بر تنظیم چند هورمون حیاتی که مستقیماً بر وزن تأثیرگذارند، اثر می‌گذارد:

• انسولین: در زمان ناشتایی، سطح انسولین به شدت کاهش می‌یابد و حساسیت سلول‌ها به این هورمون افزایش می‌یابد. سطح پایین انسولین به فرآیند چربی‌سوزی سرعت می‌بخشد.
• هورمون رشد انسانی (HGH): سطح این هورمون در طول روزه‌داری افزایش می‌یابد که نقش مهمی در متابولیسم چربی‌ها و حفظ توده عضلانی دارد.
• نوراپی‌نفرین: سطح این هورمون در سیستم عصبی افزایش می‌یابد که به سلول‌های چربی فرمان می‌دهد تا اسیدهای چرب آزاد را برای سوزاندن انرژی آزاد کنند.
• گرلین (هورمون گرسنگی): این رژیم به تنظیم هورمون‌های مرتبط با گرسنگی کمک می‌کند، که می‌تواند به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری منجر شود.

۳. بهبود متابولیسم

این الگوی غذایی می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد. همچنین، فرآیند اتوفاژی (پاکسازی و بازیافت سلول‌های آسیب‌دیده) را تحریک می‌کند که به جوان‌سازی سلولی و بهبود عملکرد عمومی بدن کمک می‌کند.

عوامل مؤثر بر میزان کاهش وزن

میزان موفقیت و مقدار دقیق کاهش وزن با رژیم روزه‌داری فستینگ به ترکیبی از عوامل بستگی دارد:

پایبندی به رژیم غذایی در ساعات مجاز: این رژیم فقط زمان غذا خوردن را مشخص می‌کند، اما اگر فرد در ساعات مجاز از غذاهای پرکالری، پرقند و فرآوری‌شده پرخوری کند یا زیاده‌روی نماید، نه تنها وزن کم نمی‌کند بلکه ممکن است نتیجه معکوس بگیرد. تمرکز بر غذاهای مغذی، غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم در دوره‌های غذایی ضروری است.

فعالیت بدنی: ترکیب روزه‌داری متناوب با ورزش منظم (به ویژه تمرینات مقاومتی و کاردیو) می‌تواند فرآیند کاهش وزن و چربی‌سوزی را تسریع و مؤثرتر سازد.

نوع روش روزه‌داری: مدت زمان روزه‌داری انتخاب شده (مثلاً ۱۲ ساعته در مقابل ۱۶ ساعته) بر میزان کاهش وزن تأثیر مستقیم دارد.

وضعیت اولیه و متابولیک بدن: افراد با وزن اولیه بالاتر معمولاً در شروع رژیم کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند. همچنین وضعیت متابولیک، عادات خواب و مدیریت استرس نیز بر سرعت کاهش وزن تأثیرگذار است.

نکات مهم در طول دوره‌های فستینگ و غذا خوردن

موفقیت در رژیم فستینگ تنها به زمان‌بندی بستگی ندارد؛ بلکه رعایت اصول تغذیه‌ای در زمان مجاز غذا خوردن بسیار حیاتی است:

در طول دوره‌ی روزه‌داری (فست)

مایعات مجاز: در طول روزه‌داری، مصرف آب کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است. همچنین نوشیدن مایعات بدون کالری یا کم‌کالری مانند چای سیاه، قهوه سیاه، چای بدون کافئین و دمنوش‌های گیاهی (بدون شکر، شیر یا افزودنی‌های شیرین‌کننده) مجاز است.

پرهیز از کالری: نباید هیچ‌گونه ماده غذایی کالری‌دار مصرف شود، زیرا این کار فرآیند روزه‌داری را مختل می‌کند.

مدیریت گرسنگی: نوشیدن آب و مصرف نوشیدنی‌های مجاز می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش احساس گرسنگی کمک کند. پرت کردن حواس و انجام فعالیت‌های روزمره نیز مفید است.

در طول دوره‌ی غذا خوردن (غیر فست)

کیفیت غذا: باید بر مصرف غذاهای سالم و مغذی تمرکز شود. زیاده‌روی در خوردن غذاهای پرکالری، پرچرب یا پرقند در این زمان می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

انتخاب‌های غذایی توصیه شده:

• پروتئین: منابع پروتئینی کم‌چرب مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات.
• فیبر: غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات کامل (نان سبوس‌دار، جو دوسر). فیبر به ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های غیراشباع مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزها یا انواع آجیل مرغوب و تازه می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. با خرید آجیل آنلاین از فروشگاه اینترنتی معتبر همچون هالی نات به رژیم خود کمک کنید.

غذاهای ممنوعه: باید از مصرف قندهای تصفیه‌شده، غذاهای فرآوری‌شده، فست فودها و چربی‌های ترانس و اشباع خودداری شود.

شروع تدریجی: بهتر است با غذاهای سبک (مانند سوپ، اسموتی یا سالاد) شروع کنید تا به معده شوک وارد نشود و از پرخوری جبرانی جلوگیری شود.

آیا با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم؟ جدول کاهش وزن