شمایی که فکرتان این روزها حسابی درگیر است و احساس پرنده‌ای را دارید که دوست دارد آزادانه پرواز کند! شما هم اکنون به جمع مبارزان برای حال خوب بپیوندید.
سوفرولوژی
دانش سوفرولوژی sophrology که آن را «دانش خودآگاهی برای تعادل» هم می‌نامند ترکیب جذابی است از فلسفه شرقی ژاپنی ذن Zen، بودیسم تبت و یوگا.
سوفرولوژی آمیزه ای از حکمت شرق و تمرین‌های روانشناسی و علم عصب شناسی است. این دانش برای کسانی مناسب است که برای حال خوب تلاش می کنند.
این تمرین هم مثل مدیتیشن، یوگا و تمرین‌های تنفس اثری جادویی بر آرام شدن و تعادل سیستم عصبی فرد دارد و در کوتاه مدت می‌توانید نتیجه خوبی از آن بگیرید.
وقتی از این نوع مراقبه برای بازگشت تعادل ذهنی و روحی اعضای تیم در محل کار استفاده می‌کنید در واقع کل تیم را تشویق به حال خوب می‌کنید.
انجام باعلاقه این تمرین‌ها کمک می‌کند تا بدترین اتفاق ممکن در هرمحیط کاری، پیش نیاید: فرسودگی شغلی.
اگر پاندمی کرونا را نادیده بگیریم تا پیش از آن هم 83% از مردمان آمریکا تحت تأثیر دستکم یک مشکل کاری یا مربوط به آن استرس داشتند؛ به عبارت دیگر اگر مدیریت یک مجموعه را در نظر بگیریم، به ازای هر 10 همکار، 8 نفرآنها مشغله ذهنی درمورد کارشان دارند.
حالا همین وضعیت را همراه کنید با پاندمی که درحال حاضر از نظر روانشناختی یکی از سمی‌ترین مصائب در زندگی هر فرد به حساب می‌آید و مجموعه‌ای از مشکلات مربوط به سلامت ذهنی را دربرمی گیرد.
تابه حال چقدر با بحران‌هایی که به شما استرس زیادی وارد کرده‌اند روبه رو شده‌اید؟ چقدر واقعی و بدون ترس بودند؟ زندگی تک تک ما، مخصوصاً این چندسال اخیر، آمیخته‌ای از چاشنی‌های استرس زا و محرک‌های نگران کننده‌ای است که گاهی واقعاً نمی‌توانیم برای تمرکز داشتن در روز، به یک تعادل و خونسردی درونی برسیم.
این مقاله بااین هدف نوشته شده است که به هم برای انجام چند تمرین ساده کمک کنیم و باعلاقه به صورت فردی یا تیمی آنها را انجام بدهیم.
از خودتان قول جدی بگیرید که ذهنتان را با انجام تمرین‌ها- با من تا پایان مقاله همراه باشید- در حالت تعادل و ثبات نگه می‌دارید.
با علم سوفرولوژی بیشتر آشنا شوید
اگر بخواهم از ریشه شناسی این واژه برایتان بنویسم، در یونانی این کلمه از سه بخش مشتق می‌شود؛ sos (هماهنگی)، phren (خودآگاهی) و logos (دانش یا مطالعه). شبیه به یوگا یا مدیتیشن مدیریت شده که با حرکت و ذهن آگاهی، فرد در وضعیت سلامت بهینه‌ای قرار می‌گیرد.
تمرین‌هایی که برای سوفرولوژی در نظر گرفته می‌شود مجموعه‌ای از فعالیت‌های ذهنی و بدنی ساده مثل حرکت‌های نرم، حالت‌های یوگا، تصویرسازی و کنترل تنفس است. این رشته تمرین‌ها را آرام سازی پویا dynamic relaxation هم می‌نامند.
پیشینه سوفرولوژی
پروفسور آلفونسو کیسدو Alfonso Caycedo این علم را در دهه شصت میلادی در اسپانیا بنیانگذاری کرد. مطالعات او در اروپا درمورد نسخه غربی خودآگاهی فردی بود که شامل علم اعصاب، هیپنوتیزم و روانشناسی می‌شد.
این متخصص علم اعصاب و روان در مسیر پژوهش‌های گسترده‌اش به هند و ژاپن رسید. آنجا بود که مشغول مطالعه سنت باستانی ذن ژاپنی، یوگا، بودیسم تبتی و مدیتیشن شد.
در دستورالعملی که با ضوابط جدید چیده شده بود، ترکیبی از دانش مدرن با پس زمینه‌ای از خرد شرقی دیده می‌شد. کیسدو آن را تکنیک «آموختن برای زیستن» نامید بااین هدف که «خودآگاهی در مسیر تعادل» قرار بگیرد.
سوفرولوژی از دهه هفتاد میلادی جای خودش را در اروپا پیدا کرد و به عنوان ابزاری برای توسعه فردی و اهداف درمانی شناخته شد. شرکت‌های بیمه سلامت در فرانسه و درحال حاضر سوئیس، هزینه‌های کلاس‌های این نوع تمرین را به شهروندانشان پرداخت می‌کنند.
بیش از یک دهه است که مدارس اروپا از این ترکیب مفید برای آرام سازی، کاهش استرس و تمرکز بر بازدهی دانش آموزان استفاده می‌کنند.
سوفرولوژی چه فایده‌ای برای جسم و روح دارد؟
اگر نشانه‌های رنجوری و استرس در خودتان می‌بینید و حس می‌کنید، این تمرین برای غلبه و درمان همیشه پیشنهاد می‌شود. منظور من از این نشانه‌ها شامل همه انواع دردها، استرس، مسائل ذهنی، تروما، بیماری، اختلالات خواب، مسائل بارداری و بی قراری می‌شود که از جمله بایدهای زندگی مدرن شده است.
سال 2018 بود که با حضور 60 شرکت کننده درگیر سرطان یک پژوهش در زمان دوره منظم رادیولوژی‌شان انجام شد. بیمارانی که تمرین‌های سوفرولوژی و هیپنوتیزم را انجام می‌دادند، در مقایسه با گروهی که انجام نمی‌دادند، تامیزان چشمگیری کاهش اضطراب و درد را تجربه کردند.
یک مطالعه دیگر در اسپانیا مشخص کرد که تمرین «خودآگاهی برای تعادل» یا آرام سازی پویا نقش تأثیرگذاری در افت احساس اضطراب و افسردگی و بهبود حال عمومی شرکت کنندگان دارد.
نقش سوفرولوژی در درمان نشانه‌های فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی به معنای واقعی کلمه شکلی از خستگی مفرط است. اگر ذهنتان را مثل یک باطری تصور کنید، همه قدرت آن، همه انرژی، انگیزه، لذت و میل به کار کردن از بین می‌رود. چنین حالتی بعد از مدتی طولانی اتفاق می افتد که فرد تحت بیشترین فشارها قرار گرفته باشد.
اگر دقت کرده باشید با قرار گرفتن در موقعیت‌های بحرانی، بدن و ذهنتان به شما هشدار می‌دهد که دست نگه دارید. یک لحظه به خودتان بیایید و آرام بگیرید، نفس بکشید و حواستان را به بدنی که توجه می‌خواهد بدهید، آرام آرام ذهنتان را خاموش کنید تا سرانجام به تعادلی که می‌خواهید برسید.
سوفرولوژی همین است! نمی‌توانید فوراً دلیل این خستگی شدید را پیدا کنید؟ قطعاً نشان‌های آن را پیدا می‌کنید. توصیه این است که بیشترین توجه و آگاهی خودتان را صرف تنفس کنید، بعد از آن به سراغ حرکات آهسته بروید و با تصویرسازی و مدیتیشن ادامه بدهید. بدین ترتیب ذهن خاموش شما دوباره به تعادل می‌رسد.
با ورود به وضعیت آرام سازی که فرسودگی‌تان را هدف قرار می‌دهد، فضای ذهنی برای مدیتیشن و توجه به آنچه اهمیت دارد پیدا می‌کنید. این مرحله، گام ضروری برای شناخت چگونگی قدم برداشتن برای رسیدن به تعادل است. در این مرحله است که به خودتان کمک می‌کنید جلوی فرسودگی شغلی را در آینده بگیرید.
فایده سوفرولوژی برای کارمندان
خبرخوب اینکه آرام سازی پویا یک قدم فراتر از کنترل اضطراب کار، فرسودگی ذهنی و خستگی بدنی مفرط است. حرکات ساده، تنفس و تصویرسازی‌های مثبتی که در این تمرین گنجانده شده کاری می‌کند تا شما انرژی از دست رفته‌تان را پیدا کنید.
تمرین‌هایی اینچنین مخصوصاً زمانی بیشترین فایده را دارند که برای تقویت کارکردهای شناختی باشند. کارکردهایی که در محیط کار بسیار مهم هستند و تمرکز، نوآوری، بازدهی و حافظه مهم‌ترین آنهاست.
«ما مسئول تجربیاتی هستیم که انتخاب می‌کنیم داشته باشیم. این دیگر با خودمان است که چطور به موقعیت‌ها واکنش نشان بدهیم.»
اما این جمله قرار است چه کمکی به شما و هم تیمی هایتان بکند؟ فراموش نکنید که با کاهش مفید نشانه‌های فرسودگی شغلی که باعث افزایش تمرکز و خلاقیت می‌شود، این نشان‌های منفی از مسیرتان برداشته می‌شوند یا اینکه چندان هم نزدیک به شما نخواهند ماند.
وقتی افراد تیم طوری کار می‌کنند که نشانه‌های فرسودگی شغلی را از میان بردارند و چشم اندازی تازه‌ای برای چالش‌های پیش رو داشته باشند، درنهایت همه اعضای تیم شاهد قدرت جمعی می‌شوند که تیم را جلو می‌برد، همه کارها درست انجام می‌شود و اخلاق گرایی و مسئولیت پذیری چشمگیری هم در تیم به چشم می‌خورد.
قدرت تیم از قدرت هریک از اعضا حرف میزند. قدرت هریک از اعضا همان تیم است.
Phil Jackson- مربی بسکتبال
چگونه در محل کار خود سوفرولوژی را تمرین کنیم؟
فرقی نمی‌کند که بخواهید با هم تیمی هایتان این کار انجام بدهید یا روزهایی به تنهایی تکانی به بدنتان بدهید. هزاران حرکت ساده هست که نتایج مفید و متفاوتی دارد.
فقط کافی است یادتان بماند که همه تمرین‌های خودآگاهی برای تعادل سه نکته را درخودشان جای می‌دهند:
- هربخش از بدنتان را بشناسید.
- با احساسات و حواس هفتگانه خود دوست باشید.
- عضلات خاصی از بدنتان را بشناسید و رها کنید.
در ادامه چند تمرین سوفرولوژی را با هم دنبال می‌کنیم. لازم است اگر به صورت تیمی انجام می‌دهید، یک نفر مسئول خواندن دستورالعمل شود.
♦♦ تمرین رهاسازی تنش‌های بدنی: یک دقیقه
با استفاده از ذهنتان یک اسکن کامل از بدنتان بگیرید تا نقاط تنش را پیدا کنید.
تمرکزتان روی رهاسازی تنشها باشد.
با یک دم عمیق، ماهیچه‌ها را به داخل جمع کنید.
5 ثانیه دراین حالت بمانید.
با یک بازدم عمیق ماهیچه‌های بدنتان را رها کنید با این تصویرسازی که همه تنشها با این تنفس از بدنتان خارج می‌شوند.
♥♥ تمرین تصویرسازی خوشحالی: 2-5 دقیقه
چشمهایتان را ببندید و به مکان مورد علاقه‌تان فکر کنید.
بوها، صداها، چشم اندازها و احساسات را در این تصویرسازی بگنجانید.
نفس عمیقی بکشید و تصورکنید با امواجی آرام درحال تنفس هستید.
بازدم عمیقی انجام دهید تا حس‌های خوب تمام بدنتان را شست و شو دهد.
♣♣ تمرین پاکسازی تنفسی برای رهاسازی تنشها: 5-10 دقیقه
درحالی که ایستاده‌اید، نوک انگشتهایتان را به وسط پیشانی برسانید.
دم را نگهدارید و آرام، پیشانی‌تان را منقبض کنید.
نفستان را رها و ماهیچه‌های پیشانی‌تان را آرام شل کنید.
نوک انگشتان را روی گلو قرار دهید. حرکت بالا را تکرار کنید.
نفس عمیق بکشید، نگه دارید و شانه‌هایتان را بالا بگیرید.
نفستان را بیرون بدهید، شانه‌هایتان را شل و این کار را تکرار کنید.
نوک انگشتانتان را بالای سینه قرار دهید.
نفس عمیق بکشید، نگه دارید و آرام سرشانه‌هایتان را به سمت هم جمع کنید.
نفستان را رها و سرشانه‌هایتان را شل کنید.
نوک انگشتانتان را روی شکم قرار دهید.
نفس عمیق بکشید، نگه دارید و شکمتان را منقبض کنید.
نفستان را رها و شکم را شل کنید. این کار را دوباره انجام بدهید.
نوک انگشتانتان را روی بخش پایینی شکم قرار دهید.
◄نفس عمیق بکشید، نگه دارید و همه ماهیچه‌های این قسمت را منقبض کنید.
نفستان و همه تنشها را رها کنید.
♠♠ تمرین کنترل تنفس: 2-5 دقیقه
دست‌ها روی شکم، نفس را به داخل بکشید.
توجه کنید که با هرنفس چگونه دستهایتان بالا و پایین می‌شود.
به حرکت هوا وقتی وارد و خارج از بینی می‌شود دقت کنید. شروع به شمردن تنفستان کنید.
با یک شمارش منظم نفس بکشید. زمانیکه که آماده شدید، یک شماره به بازدمتان اضافه کنید و این کار را تا جایی ادامه بدهید که دمتان دوبرابر شود. این کار را متوقف کنید و به حالت عادی نفس بکشید.
همانطور که متوجه شدید این تمرین‌ها آنقدر ساده و جالب هستند که در مدت زمانی کوتاه، به تنهایی یا تیمی می‌توانید انجام دهید.
سوفرولوژی و تأثیر شگفت انگیز آن بر زندگی شخصی و شغلی
