نوموفوبیا مخفف «فوبیای در دسترس نبودن تلفن همراه» است. از این فوبیا با عنوان «بی‌گوشی هراسی» هم یاد می‌شود. در دنیای امروز بسیاری از افراد هرگز تلفن هوشمند خود را کنار نمی‌گذارند و بر اساس پژوهش‌ها، افراد زیادی در عرض 15 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، گوشی خود را چک می‌کنند.
اعتیاد به گوشی معضلی است و غلبه بر اعتیاد به گوشی ناممکن نیست.
علائم اعتیاد به گوشی‌های هوشمند
افرادی که دچار «بی‌گوشی هراسی» هستند، از اینکه از تلفن همراه خود جدا شوند، می‌ترسند. آن‌ها از در دسترس نبودن تلفن همراه، نداشتن خط اینترنت در گوشی یا از تمام شدن باتری موبایل خود دچار وحشت می‌شوند. اعتیاد به گوشی‌های هوشمند البته علائمی هم دارد که برخی از آن‌ها را در ادامه برای شما ذکر کرده‌ایم:
- فرد مکرراً هنگام صرف غذا از تلفن خود استفاده می‌کند.
- فرد زمان بیشتری را صرف تلفن خود می‌کند تا اینکه شخصاً با دیگران تعامل داشته باشد.
- زمانی که فرد می‌داند باید کار مفیدتری انجام دهید، اغلب از تلفن خود استفاده می‌کند.
- فرد هنگام انجام کارهایی که نیاز به تمرکز دارند، مانند تکمیل یک تکلیف، نوشتن تحقیق و … ، اغلب از تلفن خود استفاده می‌کند.
- وقتی گوشی هوشمند، همراه فرد نیست، احساس ناراحتی می‌کند.
- گاهی اوقات، فرد در نیمه‌های شب گوشی خود را چک می‌کند.
راهکارهای غلبه بر اعتیاد به گوشی هوشمند
در طول سال‌های گذشته که با پیشرفت فناوری و گسترش شبکه‌های اجتماعی، اعتیاد به گوشی هوشمند و فوبیای در دسترس نبودن گوشی همراه به شدت افزایش یافته است، راهکارهای مختلف از سوی متخصصین برای غلبه بر اعتیاد به تلفن همراه ارائه شده است. ما در این مقاله 15 مورد از این راهکارها را ذکر کرده‌ایم:
(1) اعلان‌های گوشی را خاموش کنید
بسیاری از افراد به دلیل دریافت اعلان‌های بی‌پایانی از شبکه‌های اجتماعی و برنامه‌های متعدد گوشی همراه خود، مدام حواسشان پرت می‌شود. نیازی نیست که فوراً بدانید چه شخصی پست شما را «لایک» کرده است، چه کسی شما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کرده یا برای شما ایمیل فرستاده است.
هر چه بیشتر گوشی خود را چک کنید، بیشتر به یک عادت ریشه‌دار تبدیل می‌شود. بنابراین اگر اعلان‌های خود را خاموش کنید، کمتر مجبور به استفاده از گوشی خود خواهید شد.
(2) چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید
فرض کنید شما در حال درس خواندن یا نوشتن یک تکلیف هستید. ناگهان احساس می‌کنید که دلتان می‌خواهد تلفن خود را بردارید و پیام‌ها و اعلان‌های برنامه‌های گوشی را بررسی کنید. شما تسلیم میل خود می‌شوید. به آخرین عکس‌های تعطیلات دوست خود نگاه می‌کنید و در مورد سه تا از آن‌ها نظر می‌دهید. در ادامه یک مقاله‌ی طولانی درباره‌ی زندگی یک سلبریتی می‌خوانید. سپس یک ویدیوی بامزه درباره‌ی گربه‌ها تماشا می‌کنید.
قبل از اینکه متوجه شوید، 20 دقیقه گذشته است – زمانی که فقط قصد داشتید 3 دقیقه استراحت کنید. این موقعیت آشنا به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟ اصرار برای چک کردن گوشی، مثل یک موج می‌آید. اگر فقط چند ثانیه صبر کنید، میل شما برطرف می‌شود. سپس می‌توانید به کار خود بازگردید.
بنابراین وقتی در میانه‌ی ساعت مطالعه یا انجام تکالیف مختلف، احساس می‌کنید که باید تلفن خود را چک کنید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید. سه ثانیه نفس بکشید و سه ثانیه بازدم داشته باشید. این میل معمولاً ناپدید می‌شود. اما اگر این میل هنوز وجود دارد، یک نفس عمیق دیگر بکشید. سپس باید اراده داشته باشید که به وظیفه‌ی اصلی خود بازگردید.
این یک تکنیک ساده اما قدرتمند است که به شما کمک می‌کند اعتیاد به گوشی‌های هوشمند خود را ترک کنید.
(3) تمام برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی را از گوشی خود حذف کنید
شاید تصور کنید که این یک اقدام افراطی است، اما اینطور نیست. شما همچنان می‌توانید از طریق مرورگر اینترنت تلفن خود به سایت‌های رسانه‌های اجتماعی دسترسی داشته باشید.
تقریباً همه‌ی برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی را می‌توان از طریق وب سایت‌های سازگار با موبایل آن‌ها در دسترس قرار داد. مطمئناً، استفاده از وب تلفن همراه به اندازه‌ی بهره بردن از اپلیکیشن‌ها لذت‌بخش نیست. اما به اندازه‌ای خوب هست که میل گاه به گاه شما به استفاده از رسانه‌های اجتماعی را برآورده کند.
از طرفی چون باز کردن رسانه‌های اجتماعی از طریق برنامه‌ی مرورگر اینترنت زمانبرتر است، تعداد دفعات ورود شما به این برنامه‌ها کاهش خواهد یافت. اگر آماده هستید و می‌خواهید یک تغییر واقعی را در زندگی احساس کنید، می‌توانید یک قدم جلوتر بروید: تک تک بازی‌های گوشی خود را حذف کنید. مطمئن باشید به فرد سازنده‌تری تبدیل خواهید شد.
(4) تمام برنامه‌هایی را که استفاده نمی‌کنید، حذف کنید
حدف برنامه‌ها و اپلیکیشن‌هایی که از آن‌ها استفاده نمی‌کنید، به شما کمک می‌کند تا به تلفن همراه خود نظم بدهید. بدین تریبت زمانی که صرف «کاوش» در برنامه‌های خود می‌کنید را نیز کاهش خواهید داد. به این ترتیب، شما یک قدم دیگر به هدف خود یعنی غلبه بر اعتیاد به گوشی‌های هوشمند، نزدیک می‌شوید.
حذف برنامه‌های استفاده نشده – یا کم استفاده – همچنین فضای ذخیره سازی را آزاد می کند و عمر باتری و عملکرد گوشی شما را بهبود می‌بخشد.
(5) برای استفاده از گوشی هوشمند حد تعیین کنید
اینکه به خودتان بگویید «کمتر از موبایل استفاده کن!» مؤثر نیست، زیرا این عبارت خیلی کلی است. برای محدود کردن استفاده از تلفن خود، در عوض مرزهای خاصی تعیین کنید.
مثلاً:
- عدم استفاده از موبایل در زمان صرف غذا
- عدم استفاده از موبایل در سرویس بهداشتی
- عدم استفاده از موبایل در رویدادهای اجتماعی
- عدم استفاده از موبایل در طول مکالمات حضوری
- عدم استفاده از موبایل در اتاق خواب
با یک مورد آسان شروع کنید و هر ماه یک مورد دیگر اضافه کنید. با گذشت زمان، تفاوت زیادی در الگوهای استفاده از تلفن همراه خود، خواهید دید.
(6) چت‌های گروهی خود را بی‌صدا کنید
با بی‌صدا کردن چت‌های گروهی خود، در طول روز مورد بمباران پیام‌ها قرار نمی‌گیرید.
اگر مانند اکثر مردم هستید، پیام هایی که از چت‌های گروهی خود دریافت می‌کنید به زمان حساس نیستند. بنابراین اگر فقط چند بار در روز پیام ها را بخوانید، کافی است.
علاوه بر این، بی‌صدا کردن چت‌های گروهی یک جایگزین مودبانه‌تر برای ترک ناگهانی گروه‌ها است.
(7) چت‌های غیرفعال خود را بایگانی کنید
کاربران تلفن‌های هوشمند اغلب قبل از اینکه چت مورد نظر خود را پیدا کنند، بین ده‌ها چت جست‌وجو می‌کنند. در دراز مدت، این زمان زیادی را تلف می‌کند.
چت‌های غیرفعال خود را بایگانی کنید. اگر مکالمه به پایان رسیده است، آن را بایگانی کنید. اگر در حال حاضر صدها چت در صفحه‌ی اصلی برنامه‌ی پیام‌رسانی خود دارید، 10 دقیقه وقت بگذارید و آن‌ها را مرور کنید و موارد غیرفعال را بایگانی کنید.
می‌توانید به جای بایگانی کردن چت‌های غیرفعال، آن‌ها را حذف کنید. توجه داشته باشید که اگر یک چت را حذف کنید، سابقه‌ی چت را از دست خواهید داد. اما اگر یک چت را بایگانی کنید، سابقه‌ی چت باقی می‌ماند.
پس از تکمیل این فرآیند، احتمالاً 5 تا 10 چت فعال در صفحه‌ی اصلی برنامه‌ی پیام‌رسانی شما باقی خواهد ماند. این کار پیدا کردن چت‌های مورد نظر را برای شما آسان‌تر می‌کند. همچنین به هم ریختگی تلفن شما را کاهش میدهد، بنابراین سازماندهی بیشتری خواهید داشت.
به این ترتیب، زمان کمتری را صرف پردازش پیام‌های متنی خود می‌کنید که به شما کمک می‌کند بر اعتیاد به گوشی هوشمند خود غلبه کنید.
(8) فقط سه بار در روز به پیام‌ها پاسخ دهید
جدا از پیامک‌های فوری خانواده و دوستان نزدیک، به دیگر پیام‌ها بلافاصله پاسخ ندهید. زیرا پاسخ دادن به پیام‌های متنی به‌صورت دسته‌ای کارآمدتر است تا دانه به دانه.
یک بار صبح، یک بار بعد از ظهر و یک بار در شب به پیام‌ها پاسخ دهید. با انجام این کار به طور کلی در وقت صرفه‌جویی می‌کنید. همچنین مدام برای پاسخ دادن به پیام‌ها مجبور به استفاده از تلفن همراه خود نخواهید شد.
البته هدف اصلی این است: از بین بردن وابستگی و اعتیاد به گوشی هوشمند.
(9) قبل از خواب تلفن همراه خود را خاموش کنید
قبل از رفتن به رختخواب گوشی خود را خاموش کنید و بگذارید بیرون از اتاق خواب شما شارژ شود. استفاده از تلفن همراه در نیمه‌های شب می‌تواند وسوسه‌برانگیز باشد، اما اگر آن را در جایی دور از دسترس بگذارید و برای رسیدن به آن نیاز به تلاش باشد، قطعا نیمه شب این کار را نمی‌کنید.
احتمالاً خواهید گفت: «من نمی‌توانم این کار را انجام بدهم. من از تلفنم به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنم. اگر تلفن من بیرون از اتاق خوابم باشد، صبح زنگ ساعت را نمی‌شنوم.» اگر حرف شما هم این است، راهکار شماره‌ی 10 را بخوانید.
اعتیاد به تلفن هوشمند
(10) از یک ساعت زنگ‌دار واقعی استفاده کنید
به نظر می‌رسد همه از تلفن خود به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنند، درست است؟ شما می‌توانید متفاوت باشید و به جای آن از یک ساعت زنگ‌دار واقعی استفاده کنید.
به این ترتیب، هیچ بهانه‌ای برای اجرا نکردن راهکار 9 نخواهید داشت. این بدان معناست که شما همچنان در مسیر مبارزه با اعتیاد خود به گوشی هوشمند، خواهید بود.
(11) قبل از شروع کار، تلفن همراه را دورتر از خود قرار دهید
بهتر است تلفن خود را بیرون از اتاقی که قصد دارید در آن کار کنید یا درس بخوانید، قرار دهید. برای از بین بردن کامل وسوسه، تلفن خود را خاموش کنید – یا حداقل در حالت هواپیما بگذارید.
بر اساس تحقیقات اریک آلتمن، استاد روانشناسی در دانشگاه ایالتی میشیگان آمریکا، تنها یک وقفه‌ی 2.7 ثانیه‌ای، میزان خطای شما را در محل کار دو برابر می کند. بنابراین از راهکار 11 استفاده کنید تا کارتان را سریع‌تر و بهتر انجام دهید.
(12) از اپ‌های محدود کننده‌ی زمان استفاده از تلفن هوشمند، استفاده کنید
این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا الگوهای استفاده از تلفن خود را درک کنید، بنابراین می‌دانید چگونه کارآمدتر شوید. بهره‌گیری از این برنامه‌ها به شما تفکیک دقیقی از مدت زمان استفاده از برنامه‌های مختلف را ارائه می دهد.
برخی از این برنامه‌های محدود کننده، امکانات خاصی دارند، مثلاً می‌توانند هر روز بعد از ساعت 8 شب مانع باز شدن برنامه‌ی ایمیل شما شوند. یا می‌توانند تعداد دفعاتی را که برنامه‌ی پیام‌رسانی متنی خود را در روز باز می‌کنید، محدود کنند.
زمان استفاده از تلفن همراه خود را محدود کنید
(13) از یک ساعت مچی استفاده کنید تا نیازی به چک کردن گوشی نباشد
احتمالاً از تلفن خود برای با خبر شدن از زمان استفاده می‌کنید. نگاهی به گوشی خود می‌اندازید تا ببینید ساعت چند است. با انجام این کار، سیل اعلان‌ها و پیام‌های متنی را مشاهده می‌کنید. شما شروع به مرور این پیام‌ها می‌کنید و در یک چشم به هم زدن 15 دقیقه می‌گذرد.
و تنها کاری که می‌خواستید انجام دهید این بود که دو ثانیه زمان را بررسی کنید. یک راه برای جلوگیری از این اتفاق چیست؟ استفاده از یک ساعت مچی.
(14) تصمیم خود را به دیگران بگویید و از آن‌ها کمک بگیرید
اگر به دیگران درباره‌ی تصمیم خود برای ترک اعتیاد گوشی هوشمند خود بگویید و از آن‌ها کمک بخواهید، احتمال موفقیت شما بیشتر است.
به‌عنوان مثال:
- دوستان و خانواده‌ی خود را در مورد تصمیم خود مطلع کنید و از آن‌ها بخواهید هفته‌ای یک بار با شما تماس بگیرند.
- قبل از شروع به کار، تلفن خود را به یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده بدهید.
- به دوست خود بگویید که هر بار که به برنامه‌ی خود پایبند نیستید، یک بستنی به او می‌دهید.
- دوستی را پیدا کنید که به گوشی هوشمند خود معتاد باشد و او را متقاعد کنید تا در ترک این عادت به شما بپیوندد.
(15) گوشی خود را با یک رمز عبور طولانی و سخت قفل کنید
اکثر مردم یک رمز عبور کوتاه انتخاب می‌کنند تا بتوانند به سرعت قفل گوشی خود را باز کنند. اما اگر می‌خواهید اعتیاد به گوشی هوشمند خود را کاهش دهید، به جای آن یک رمز عبور طولانی استفاده کنید.
رمزی انتخاب کنید که حداقل 15 کاراکتر داشته باشد و نمادها و حروف بزرگ را در آن بگنجانید. همین سختی باز کردن قفل باعث می‌شود خیلی از اوقات به سمت تلفن همراه خود نروید.
اعتیاد به گوشی را چگونه ترک کنیم؟
