از کسی بخواهید که یک ماده مغذی را نام ببرد که استخوان‌ها و دندان‌های قوی می‌سازد، و او احتمالاً کلسیم را می‌گوید. اگرچه این درست است، اما تمام پاسخ نیست. کلسیم، فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما، برای سلامت اسکلتی و دندان ها حیاتی است. اما کلسیم بدون فسفر نمی تواند چندان کارآمد عمل کند.
به نقل از clevelandclinic، کیت پاتون، متخصص تغذیه، RD، LD، می‌گوید: «این دو ماده معدنی برای حمایت از عملکردهای حیاتی بدن، مانند ایجاد استخوان‌های قوی، حفظ عملکرد ماهیچه‌ها و سالم نگه داشتن اعصاب، با هم کار می‌کنند.
فسفر چیست؟
فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن شما (بعد از کلسیم) است. این ریز مغذی ضروری در هر سلولی وجود دارد. کار اصلی آن ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های قوی است. اما در تولید انرژی و ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده نیز نقش دارد.
مصرف فسفر در مقادیر مناسب برای شما مفید است. این ماده معدنی چندین مزیت برای سلامتی دارد:
1. از پوکی استخوان جلوگیری می کند
تقریباً تمام فسفر بدن شما (85٪) در استخوان ها و دندان های شما است. (بقیه در خون و سلول های بافت نرم) بدن شما فسفر و کلسیم را به نمک فسفات کلسیم تبدیل می کند. این نمک ها استخوان های شما را تقویت می کنند و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کنند.
2. از قلب شما محافظت می کند
فسفر به کلیه های شما کمک می کند تا از شر کلسیم اضافی خلاص شوند. اگر فسفر کافی دریافت نکنید، کلسیم می تواند در رگ های خونی انباشته شود و منجر به سخت شدن شریان ها (آترواسکلروز) و بیماری عروق کرونر شود. هر دو بیماری خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می دهند.
اگر سطح فسفر شما بیش از حد بالا برود، در معرض خطر عوارض مشابه هستید. بررسی شش مطالعه و 120000 شرکت‌کننده نشان داد افرادی که سطح فسفر بالایی دارند 36 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند.
3. از عملکرد عصبی پشتیبانی می کند
فسفر با تحریک آزادسازی انتقال دهنده های عصبی به عملکرد روان سیستم عصبی شما کمک می کند. این پیام رسان های شیمیایی سیگنال هایی را از اعصاب شما به سایر اعصاب، ماهیچه ها و سلول ها منتقل می کنند. این سیگنال های عصبی هستند که حرکات ارادی و غیرارادی عضلات را تحریک می کنند.
4. از سیستم ادراری سالم تر حمایت می کند
پزشک شما ممکن است مصرف مکمل فسفات (شکل نمکی فسفر) را در صورت ابتلا به عفونت دستگاه ادراری (UTI) توصیه کند. فسفات می تواند به خلاص شدن از شر کلسیم اضافی در ادرار که در آن باکتری ها رشد می کنند، کمک کند.
اگر مستعد ابتلا به سنگ کلیه فسفات کلسیم هستید، مکمل‌های فسفات ممکن است به کنترل وضعیت شما کمک کنند. فسفات اسیدیته ادرار را افزایش می دهد و از تشکیل سنگ جلوگیری می کند.
روزانه به چه مقدار فسفر نیاز دارید؟
بدن شما فسفر نمی سازد، بنابراین باید این ماده معدنی را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنید. مقدار فسفر (بر حسب میلی گرم) که در روز نیاز دارید بستگی به سن شما دارد، اینکه آیا باردار یا در دوران شیردهی هستید یا شرایط سلامت خاصی دارید.
مقدار توصیه شده (RDA) سن 100 میلی گرم تولد تا 6 ماهگی 275 میلی گرم نوزادان 7 تا 12 ماه 460 میلی گرم کودکان 1 تا 3 سال 500 میلی گرم کودکان 4 تا 8 سال 1250 میلی گرم کودکان 9 تا 19 سال 700 میلی گرم بزرگسالان 19 سال و بالاتر 1250 میلی گرم نوجوانان باردار و شیرده 700 میلی گرم بزرگسالان باردار و شیردهچه غذاهایی دارای فسفر بالا هستند؟
غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت ها و محصولات لبنی، به طور طبیعی دارای فسفر بالایی هستند. شما همچنین می توانید فسفر را از منابع پروتئین گیاهی خاص دریافت کنید. اما بدن شما فسفر بیشتری را از محصولات حیوانی جذب می کند تا گیاهان.
منابع خوب فسفر عبارتند از:
شیر و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر.
تخم مرغ .
ماهی، مانند سالمون
حبوبات، مانند عدس، لوبیا قرمز و نخود.
آجیل و دانه ها
طیور
گوشت قرمز
سبزیجات، از جمله مارچوبه و سیب زمینی
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
تولید کنندگان مواد غذایی نیز فسفر را به غذاهای فرآوری شده مانند نان اضافه می کنند. به دنبال این افزودنی های فسفر در لیست مواد تشکیل دهنده باشید:
اسید فسفریک
سدیم فسفات
پلی فسفات سدیم
کمبود فسفر چیست؟
اکثر مردم فسفر بیشتری از وعده های غذایی و میان وعده های روزانه دریافت می کنند. به همین دلیل کمبود فسفر (هیپوفسفاتمی) نادر است.
اما شرایط خاص می تواند جذب و استفاده از فسفر را برای بدن شما دشوارتر کند. این موارد عبارتند از:
اختلال مصرف الکل
کم کاری تیروئید
سوء تغذیه
بیماری پاراتیروئید
کمبود ویتامین D
علائم کمبود فسفر چیست؟
اگر موارد زیر را دارید ممکن است فسفر کافی نداشته باشید:
کم خونی
درد و شکستگی استخوان
ضعف عضلانی
آیا می توانید بیش از حد فسفر داشته باشید؟
فسفر اضافی برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی کند. فسفر یک ماده مغذی محلول در آب است، بنابراین کلیه‌های شما اضافی آن را دفع می‌کنند. اما افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی در معرض خطر ابتلا به سطوح غیرعادی فسفر بالا (هیپر فسفاتمی) هستند.
آسیب‌های کلیوی حذف مواد زائد را برای کلیه‌های شما دشوارتر می‌کند. فسفر می تواند در خون شما جمع شود و خطر نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر عوارض جدی را افزایش دهد. اگر مبتلا به بیماری مزمن کلیوی هستید، ممکن است پزشک رژیم غذایی کلیوی حاوی فسفر، پتاسیم و نمک (سدیم) کم را توصیه کند.
آیا باید مکمل فسفات مصرف کرد؟
احتمالا نه. بدن شما فسفر غذاها را بهتر از مکمل‌ها جذب کرده و از آن استفاده می‌کند. البته، در شرایط خاص، پزشک شما ممکن است مکمل فسفات را توصیه کند.
اگر در مورد فسفر زیاد یا خیلی کم نگران هستید، یک پزشک می تواند آزمایش خون را برای بررسی سطوح مواد معدنی شما تجویز کند. اگر آزمایشات نشان داد که به فسفر بیشتری نیاز دارید، به فروشگاه بروید و گوشت بدون چربی، محصولات لبنی و سایر غذاهای غنی از فسفر را تهیه کنید.
چرا برای سلامت استخوان ها به فسفر نیاز داریم؟
