اگر شما هم به دلیل داشتن دیابت، میان‌وعده‌های خود را حذف کرده‌اید؛ این مقاله برای شماست! بسیاری از افراد دیابتی از ترس بالا رفتن قند خون، ترجیح می‌دهند میان‌وعده‌ها را به کلی از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما این کار می‌تواند نتیجه عکس بدهد؛ حذف میان‌وعده باعث گرسنگی شدید تا وعده اصلی می‌شود و در نهایت به پرخوری و افزایش ناگهانی قند خون ختم می‌شود.
واقعیت این است که افراد دیابتی نه تنها می‌توانند، بلکه باید میان‌وعده مصرف کنند؛ اما به شکل مدیریت شده.
دیابتی‌ها باید توجه کنند که میان‌وعده‌هایشان بدون قند مصنوعی، شکر افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشد. گزینه‌های جدید و سالمی مانند میوه پفکی (میوه خشک انجمادی) و یا لواشک‌های طبیعی و باکیفیت در این دسته قرار می‌گیرند.
چرا میان‌وعده برای افراد دیابتی اهمیت دارد؟
در مدیریت دیابت، حفظ یک سطح قند خون پایدار و یکنواخت، هدف اصلی است. میان‌وعده‌هایی که به درستی انتخاب شوند، به حفظ این ثبات کمک می‌کنند:
- جلوگیری از افت قند خون: به خصوص برای افرادی که انسولین یا برخی داروهای خوراکی مصرف می‌کنند، فاصله زیاد بین وعده‌های اصلی می‌تواند خطرناک باشد و باعث افت قند خون (هیپوگلیسمی) شود. مصرف یک میان‌وعده کوچک، این تعادل را حفظ می‌کند.
- کنترل گرسنگی و پیشگیری از پرخوری: وقتی با گرسنگی شدید به سراغ وعده ناهار یا شام می‌روید، کنترل حجم غذا دشوار است. این پرخوری ناگهانی، قند خونتان را به شدت بالا می‌برد.
- تأمین انرژی یکنواخت بدن: یک میان‌وعده متعادل، انرژی را به صورت آهسته و پیوسته در ساعات پس از خوردن وعده اصلی (مثلا ناهار) آزاد می‌کند.
نکته: اگر به ترشیجات علاقه دارید، می‌توانید با رعایت فاصله دارویی و به اندازه مناسب لواشک طبیعی و ارگانیک بخورید. توجه داشته باشید، خرید لواشک طبیعی با مدل‌های بسته‌بندی متفاوت است. دسته اول از میوه‌های سالم، کمی نمک و خشک کردن با خشک‌کن حرارتی تولید می‌شوند ولی دسته دوم، حتی می‌تواند صرفا ترکیب آرد، سرکه وجوهر لیمو باشد که هیچگونه خاصیت غذایی و ویتامینی ندارد.
فرمول یک میان‌وعده متعادل: ترکیب فیبر، پروتئین و چربی سالم
میان‌وعده عالی برای افراد دیابتی، فقط شامل مواد و خوراکی‌های «بدون قند» نیست. بلکه باید ترکیبی از مواد مغذی باشد که سرعت هضم و جذب قند را پایین بیاورند. این سه جزء را به خاطر داشته باشید:
- پروتئین‌ها: پروتئین کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و تأثیر بسیار کمی بر افزایش قند خون دارد.
مثل: یک تخم‌مرغ آب‌پز، ماست یونانی ساده (بدون طعم و شکر)، چند ورقه سینه مرغ یا بوقلمون، مقداری پنیر کم‌چرب.
- فیبرها: به خصوص فیبر محلول، اجازه نمی‌دهد کربوهیدرات‌ها به سرعت تبدیل به قند شده و وارد خون شوند.
انواع مواد دارای فیبر: سبزیجات ترد مانند ساقه‌های کرفس، خیار، فلفل دلمه‌ای رنگی، میوه خشک (بدون شکر). حبوبات (مثل نخود بوداده خانگی) و دانه‌ها (مثل دانه چیا).
- چربی‌های سالم و تثبیت‌کننده انرژی: چربی‌های غیراشباع (موجود در گیاهان) علاوه بر اینکه برای قلب مفیدند، به کند شدن فرآیند هضم و احساس سیری هم کمک می‌کنند.
برای مثال: نصف یک آووکادو، تعدادی زیتون، و البته، مغزهای خام.
مغزها: کامل‌ترین انتخاب
اگر بخواهیم فقط یک گروه را به عنوان بهترین میان‌وعده دیابتی معرفی کنیم، آن گروه مغزها هستند. بادام، گردو، پسته، فندق و بادام زمینی (طبیعی) ترکیبی ایده‌آل از هر سه جزء بالا (پروتئین، فیبر و چربی سالم) را در خود دارند.
اما نکته مهم در مورد مغزها، کنترل اندازه مصرف آنها است. مغزیجات کالری بالایی دارند. همیشه سراغ گزینه‌های سالم و طبیعی بروید؛ یعنی مغزهای خام یا بوداده بدون نمک.
از بین میوه‌ها کدام را انتخاب و مصرف کنیم؟
افراد دیابتی به جای حذف کامل میوه‌ها از رژیم غذایی باید به نوع میوه و شکل مصرف آن توجه کنند:
انتخاب‌های بهتر و با قند کمتر: خانواده توت‌ها (توت‌فرنگی، بلوبری، شاه‌توت)، گیلاس، آلبالو، سیب (حتماً با پوست)، گلابی و گریپ‌فروت.
مصرف با احتیاط مواد با قند بالاتر: میوه‌هایی مانند موز رسیده، انگور، انبه، خربزه و انجیر باید در مقادیر بسیار کم و کنترل‌شده مصرف شوند.
مصرف میوه‌ها به سبک جدید
میوه پفکی
این خوراکی یک گزینه جدید و ترد است. مزیت فرآیند خشک‌کردن انجمادی (Freeze-Drying) این است که برخلاف خشک‌کردن با حرارت، ساختار میوه و فیبر آن تا حد زیادی حفظ می‌شود. نتیجه، یک میوه پفکی سبک، ترد و خوش‌خوراک است که طعم میوه تازه را دارد. ازآنجایی که قند یا افزودنی در این فرآیند استفاده نمی‌شود، شما یک محصول ۱۰۰٪ طبیعی دارید، که جایگزینی سالم برای چیپس یا پفک است.
لواشک (فقط از نوع ۱۰۰٪ طبیعی)
لواشک کارخانه‌ای که در سوپرمارکت‌ها است، در بهترین حالت ترکیبی از پوره میوه، شکر، نمک و اسید سیتریک است. این گزینه مطلقاً مناسب نیست. اما، اگر شما به یک فروشگاه معتبر برای خرید لواشک دسترسی دارید که تضمین می‌دهد محصول صرفاً از پوره غلیظ میوه‌ها (مانند سیب، آلو، آلبالو یا زردآلو) و بدون حتی یک گرم شکر افزوده تهیه شده، داستان متفاوت است.
برای اطمینان از خرید لواشک طبیعی و میوه پفکی با کیفیت که فرآوری آن استاندارد و بدون مواد نگهدارنده یا قند مصنوعی باشد، بهتر است به مجموعه‌هایی مراجعه کنید که تخصص اصلی آنها تولید محصولات طبیعی و سلامت‌محور است. مجموعه خردادرخ به‌عنوان یک مرکز تخصصی تولید و عرضه میوه خشک، با تمرکز بر حفظ اصالت مواد اولیه و استفاده از تکنولوژی‌های روز (مثل خشک‌کردن انجمادی) در تولید محصولات خود، اطمینان لازم را برای مصرف‌کنندگان دیابتی فراهم کرده است.
حذف میان‌وعده‌ی تکراری با ترکیب خوراکی‌ها
همان‌طور که گفتیم، ترکیب کردن مواد مغذی، افزایش قند خون را به حداقل می‌رساند. می‌توانید این چند ترکیب میوه‌ها را امتحان کنید:
برش‌های سیب کره بادام‌زمینی: فیبر موجود در سیب همراه با پروتئین و چربی سالم کره بادام‌زمینی (از نوع ۱۰۰٪ طبیعی و بدون شکر).
ماست یونانی ساده چند توت‌فرنگی: ترکیبی پر از پروتئین و آنتی‌اکسیدان.
ساقه‌های کرفس حمص: کرفس تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارد و حمص (تهیه‌شده از نخود) منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است.
یک مشت بادام چند تکه شکلات تلخ: بله، شکلات تلخ! (با بیشتر از ۷۵٪ کاکائو) قند بسیار کمی دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان است. ترکیب آن با چربی و پروتئین بادام بسیار عالی است.
پنیر کم‌چرب یک عدد گردو: یک ترکیب ساده و سیرکننده که از قدیم مخصوصا در بین ما ایرانی‌ها رواج داشته است.
مراقب برچسب «بدون قند» باشید
بازار پر از محصولاتی است که برچسب «مخصوص دیابتی‌ها» یا «بدون قند» دارند. اما بسیاری از آنها صرفا برچسب است:
شیرین‌کننده‌های الکلی: محصولاتی که با مالتیتول، سوربیتول یا زایلیتول شیرین شده‌اند، «شکر» نیستند، اما بدن بخشی از آنها را به عنوان کربوهیدرات جذب می‌کند و می‌توانند قند خون را بالا ببرند.
آرد سفید: یک کیک یا بیسکوییت «بدون قند» که با آرد سفید تهیه شده، به همان سرعت شکر، قند خون شما را بالا می‌برد.
چربی‌های مضر: برای جبران طعم شکر، بسیاری از این محصولات را با چربی‌های اشباع یا ترانس پر می‌کنند که برای سلامت قلب (به ویژه برای دیابتی‌ها) بسیار مضر است.
آبمیوه: حتی آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی هم انتخاب خوبی نیست. در این فرآیند، فیبر میوه از بین رفته و شما فقط قند میوه را می‌نوشید که به سرعت جذب می‌شود. همیشه خوردن خود میوه کامل را به نوشیدن آبمیوه ترجیح دهید.
کلام نهایی به شما که دیابت دارید!
مدیریت دیابت به معنای محروم کردن خود از خوراکی‌ها نیست؛ بلکه باید هوشمندانه‌تر و آگاهانه‌تر انتخاب کنید. با تمرکز بر خوراکی‌های کامل، فرآوری‌نشده و خواندن دقیق برچسب محصولات، می‌توانید میان‌وعده‌هایی لذت‌بخش، مغذی و سالم داشته باشید.
داشتن گزینه‌های سالمی مانند یک بسته کوچک مغز خام، یا مقداری میوه پفکی طبیعی و با کیفیت در کشوی میز کار یا کیفتان، باعث می‌شود تا در هر لحظه کنترل پایداری بر سطح قند خون خود داشته باشید.
میان وعده بدون قند مصنوعی مخصوص دیابتی ها، خداحافظ قند!
نظر شما