روزی کریر، متخصص تغذیه از برنامه تغذیه سالم Second Nature می‌گوید: “ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.” “این ویتامین به استخوان‌ها کمک می‌کند کلسیم را جذب کرده و فرآیند بازسازی استخوان‌ها را پشتیبانی کند، که به این معناست که استخوان‌ها بازسازی می‌شوند و بافت جدید ایجاد می‌کنند. کلسیم اجزای سازنده‌ای را برای رشد استخوان‌ها و حفظ چگالی و استحکام آنها فراهم می‌کند.”
کمبود ویتامین D چه مشکلات استخوانی می‌تواند به وجود آورد؟
کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی در سلامت استخوان‌ها شود:
• درد عضلات و استخوان‌ها: شایع‌ترین علامت کمبود ویتامین D درد در عضلات و استخوان‌ها است. در صورت کمبود طولانی‌مدت، ممکن است ضعف عضلانی به ویژه در عضلات ران ایجاد شود که می‌تواند حرکت را مشکل کند.
• پوکی استخوان: این وضعیت شامل کاهش چگالی استخوان‌ها است که باعث ضعیف شدن و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. پوکی استخوان بیشتر در افراد مسن مشاهده می‌شود، اما در صورتی که فرد ویتامین D و کلسیم کافی دریافت نکند، می‌تواند در هر سنی رخ دهد.
• راکت‌ها: در موارد نادر، کمبود ویتامین D در دوران کودکی می‌تواند منجر به راکت‌ها شود، وضعیتی که در آن استخوان‌ها نرم و ضعیف می‌شوند و باعث تغییر شکل‌های اسکلتی مانند پاهای خمیده و مشکلات رشدی می‌شود.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
کمبود ویتامین D معمولاً در افراد مسن شایع است، زیرا فعالیت بدنی کاهش می‌یابد، زمان کمتری در فضای باز می‌گذرانند و اشتها نیز کاهش می‌یابد که این موارد فرصت دریافت کالری، پروتئین و مواد معدنی کافی برای حمایت از سلامت استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. با این حال، افراد در هر سنی ممکن است دچار کمبود ویتامین D شوند، به ویژه اگر زمان کافی در معرض آفتاب نباشند، رژیم غذایی سالم نداشته باشند یا ورزش منظم انجام ندهند.
۵ غذای سرشار از ویتامین D که باید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید
۱. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین D و پروتئین است. آن را می‌توانید در وعده‌های مختلف غذایی برای افزایش ویتامین D مصرف کنید.
۲. قارچ‌ها: قارچ‌ها به طور طبیعی زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، ویتامین D تولید می‌کنند. اگر قارچ‌ها را در پنجره قرار دهید تا نور مستقیم آفتاب به آنها برسد، میزان ویتامین D آنها افزایش می‌یابد. سوپ قارچ خامه‌ای گزینه‌ای عالی برای گنجاندن این ماده مغذی در رژیم غذایی‌تان در این فصل است.
۳. گوشت قرمز: گوشت قرمز، ارگان‌ها و جگر منابع خوبی از ویتامین D هستند. به عنوان مثال، یک استیک ۲۵ گرمی حاوی حدود ۱۵ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D است، در حالی که ۱۰۰ گرم دنده گاو پخته حدود ۲۷ واحد IU ویتامین D دارد.
۴. سالمون: سالمون و سایر ماهی‌های چرب منابع خوبی از ویتامین D و پروتئین هستند که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند. سالمون دودی با یک سالاد سریع و روغن زیتون یک راه عالی برای افزایش ویتامین D و پروتئین بدون نیاز به پخت است.
۵. محصولات غنی‌شده با ویتامین D: برخی از مواد غذایی مانند کره، آب‌میوه‌ها و غلات با ویتامین D غنی‌سازی شده‌اند تا به تأمین سطح مطلوب ویتامین D کمک کنند. به عنوان مثال، شرکت Kellogg’s در بریتانیا در سال ۲۰۱۱ اعلام کرد که غلات خود را با ویتامین D اضافی غنی‌سازی کرده است.
با اطمینان از اینکه ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی و نور خورشید دریافت می‌کنید، می‌توانید از سلامت استخوان‌های خود محافظت کرده و خطر ابتلا به مشکلات استخوانی را کاهش دهید.
برای سلامت استخوان چه چیزی بخوریم؟
